🏓 Spor Hareketleri Ve Çalıştırdığı Bölgeler

R4dr2w. Oluşturulma Tarihi Eylül 30, 2021 1746Dumbell side lateral Omuz Yana Açış, genellikle omuzlarını genişletmek isteyenler tarafından tercih edilen çok etkili bir vücut geliştirme hareketidir. Çalıştırdığı bölgeler ise, yan omuz, omuz başları ve trapez kaslarıdır. Ayakta ya da oturarak da bu hareketler yapılabilir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar kişiler için çok zor bir harekettir. Dumbbell lateral raise nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için geliştirmek için yapabileceğiniz pek çok farklı hareket bulunuyor. Her hareketin de kendine göre farklı bir özelliği ve çalıştırdığı bölgeler Lateral Raise Nedir?Dumbbell lateral raise, diğer bir adı ile omuzları yanı açış hareketi omuzlarını geliştirmek ve güçlendirmek isteyen kişilerin yapması gereken bir harekettir. Bu hareket oturarak ya da ayaktayken Lateral Raise Ne İşe Yarar?Dumbbell Lateral Raise hareketi, omuzları geliştirmeye ve güçlendirmeye yarar. Özellikle de vücut geliştirme sporu ile ilgilenen kişiler bu hareketi sıkça yapar. Lateral raise, orta omuzu geliştiren en iyi fitness hareketleri arasında yer Lateral Raise Nasıl Yapılır?Dumbbell Lateral Raise yapmak için uygun bir ağırlıkta iki tane dumbell alınır. Eğer bu hareket ayakta yapılacaksa bacaklar omuz genişliğinde açılır. Vücudun ise, dik bir şekilde karşıya bakmalısu gerekir. Bu hareket sırasında dizler hafif bir şekilde bükülebilir. Belinizden güç alarak sırtımızı sakatlamamak için dik durmak çok önemlidir. Yere sağlam basarak vücudunuzu dik bir hale getirdikten sonra elinize aldığınız dumbelları nefes verilerek omuz hizasına doğru kaldırabilirsiniz. Bu dambelları kaldırırken dirsekler hafif bir şekilde bükülür. Bu hareketteki asıl amaç, dirsekleri omuz hizasına kaldırıldıktan sonra 1 saniye kadar o şekilde bekleyerek yavaş bir şekilde, nefes alarak yere indirilir. Kalbinizi fazla yormamak için nefes alıp vermeye özen göstermeniz gerekir. Bu hareket eğer oturarak yapılacaksa sırtın bir yere dayanması ya da serbest ama dik olması gerekir. Yine aynı şekilde nefes vererek, dirsekleri hafif kırarak dumbellar omuz hizasına kadar yavaşça kaldırılır. Dumbellar, 1 saniye havada kaldıktan sonra, yavaş bir şekilde nefes alarak aşağı indirilir. Her iki durumda da vücudumuzun sabit olması ve sadece kolların hareket etmesi gerekir. Belden güç alarak bu hareketi yapmak sakatlanmaya neden Lateral Raise Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?Dumbell side lateral Omuz Yana Açış hareketi, özellikle de omuzlarını genişletmek isteyenlerin yaptığı etkili bir vücut geliştirme hareketidir. Bu hareketin çalıştırdığı bölgeler ise, yan omuz, omuz başları ve trapez kaslarıdır. İsteğe göre ayakta ya da oturarak yapılabilir. Nasıl yağıldığı nerelerin çalışacağını etkiler. Vücut geliştirmeye yeni başlayan kişiler için çok zor bir harekettir. Sakatlanma yaşamamak için dikkatli olmak Lateral Raise Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?Dumbbell Lateral Raise hareketi yaparken dikkatli olunması gerekir. Çünkü bu hareket kimi zaman ciddi bel sakatlanmalarına yol açabilir. Hareket oturularak yapılacaksa sırtın mutlaka bir yere dayalı olması gerekir. Eğer ayakta yapılacaksa da vücudun dik olmasına dikkat edilmesi gerekir. Dumbelları kaldırıp indirirken birer saniye bekleyerek nefes almanız kalbinizin yorulmaması için Lateral Raise Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?Dumbbell Lateral Raise hareketine alternatif olarak Dumbbell side lateral raise, Standing lateral raise, Dumbbel lateral raise, Seated lateral raise ve Lateral raises' Lateral Raise Faydaları Var mıdır?Dumbbell Lateral Raise, orta omuz kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bu hareket, orta omuzu geliştirmeye yardımcı olur. Anasayfa » Yaşam » Squat’ın Farklı Çeşitleri ve Çalıştırdığı BölgelerSağlıklı bir hayat için egzersiz yapmanın önemli olduğunu artık söylemeye gerek yok. Ancak yalnızca sağlıklı kalmak için yapılan egzersizle … Sağlıklı bir hayat için egzersiz yapmanın önemli olduğunu artık söylemeye gerek yok. Ancak yalnızca sağlıklı kalmak için yapılan egzersizle güçlenmek ve vücudu şekillendirmek için yapılan egzersiz arasında büyük bir fark var. Örneğin sadece yürüyüş yaparak sağlıklı olabilirsiniz ancak alt bölgenizi güçlendirmek için squat ve benzeri egzersizler yapmalısınız. Çünkü bacak ve kalça kaslarını en güçlü hale getirecek olan egzersiz, squat hareketleridir. Squat tek bir hareket üzerine kurulu olsa da pek çok farklı türü olduğu olduğu için kendi başına bir egzersiz ya da bir antrenman olarak kabul etmek kendi kendinize ağırlıksız olarak ya da bir spor salonunda farklı ağırlık ekipmanları kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Hedefinize göre hangi türünü yapacağınızı seçmelisiniz. Gelin her biri alt bölgenizi çok daha güçlü hale getirecek squat çeşitlerine ve hangi bölgeleri çalıştırdığına yakından bakalım. Squat nasıl yapılır, squat çeşitleri nelerdir? Squat nasıl yapılır? Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler Halterle ön squat Halterle arka squat Dambılla squat Bölünmüş squat Sumo squat Hack squat Tek bacak squat Makine ile squat Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler Squat nasıl yapılır? Squat egzersizini oluşturan pek çok farklı hareket türü olsa da her biri squat hareketi üzerine kuruludur. Bu nedenle öncelikle squat en doğru şekilde nasıl yapılır bunu bilmeniz gerekiyor. İlk dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızı düz tutmaktır. Kambur durarak yapılan squat hareketi omurganıza zarar verecektir. Dikkat etmeniz gereken diğer nokta, çömelme sırasında dizlerinizin parmak uçlarınızın hizasında olmasıdır. Yani herhangi bir çömelmede olduğu gibi rahat bir şekilde vücudunuzu öne doğru sarkıtmamalısınız. Kontrol her daim bacaklarınızda olmalı. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve çok dışarı ya da içeri dönük olmamalı. Dizler ve ayaklar aynı hizada olmalı. Squat sırasında hem eğilirken hem de kalkarken her zaman düz bir şekilde ileri doğru bakın. Hareket sırasında aşağı doğru bakmak boyun hasarı yaratabilir. Yeni başladıysanız ağırlık kullanmayın ya da çok hafif ağırlıklar kullanın. Zaman içinde arttırabilirsiniz. En fazla 10 hareketten oluşan en fazla 3 set yapın. Tekrar ve set sayısını zaman içinde arttırabilirsiniz. Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler Halterle ön squat Halterle arka squat Dambılla squat Bölünmüş squat Sumo squat Hack squat Tek bacak squat Makine ile squat Halterle ön squat Adım 1 Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin. Adım 2 Dirseklerinizi bükün barı omzunuza alın. Adım 3 Çömelin. Adım 4 Ayağa kalkın. Adım 5 Barı belinizin altına indirin. Adım 6 Barı yeniden omzunuza alın. Adım 7 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 8 Dinlenin. Adım 9 Seti tekrar edin. Adım 10 Barı bırakın. Halterle ön squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Barı aşağı indirmeden yalnızca omzunuzda tutmaya devam ederek de bu hareketi yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe ağırlığı arttırabilirsiniz. Halterle arka squat Adım 1 Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin. Adım 2 Dirseklerinizi bükerek barı arkadan omzunuza alın. Adım 3 Çömelin. Adım 4 Ayağa kalkın. Adım 5 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 6 Dinlenin. Adım 7 Seti tekrar edin. Adım 8 Barı bırakın. Halterle arka squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Bu harekette barı arkadan omzunuza alıyorsunuz yani bar, trapez kaslarınızın üzerinde duruyor. Dirseklerinizi bükerek barı sabit tutmalısınız. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe kademe kademe ağırlığı arttırabilirsiniz. Dambılla squat Dambılla squat hareketini iki adet eşit ağırlıktaki dambıl kullanarak ya da tek bir dambıl kullanarak yapabilirsiniz. İki adet eşit ağırlıkta dambıl kullanıyorsanız bunları omzunuzda ya da yanlarda asılı olarak tutarak squat yapabilirsiniz. Eğer tek dambıl kullanıyorsanız ağırlığı sabit bir şekilde göğsünüzde tutarak squat yapabilirsiniz. Bölünmüş squat Adım 1 Bir dambıl alın ve göğsünüzde sabitleyin ya da omzunuza halter barı alın. Adım 2 Bir ayağınızı arkada bulunan yükseltiye yerleştirin. Adım 3 Ayakta olan bacağınızın dizini bükerek çömelin. Adım 4 Arkada olan bacağınız da senkronize olarak bükülmeli. Adım 5 Ayağa kalkın. Adım 6 Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin. Adım 7 Dinlenin. Adım 8 Seti tekrar edin. Adım 9 Ayağınızı toplayın ve ağırlığı bırakın. Bölünmüş squat, kettlebell ya da bir dambıl kullanarak yapabileceğiniz bir squat hareketidir. Tek taraflı bir egzersiz olduğu için sırayla hem sağ hem de sol bacağınız üzerinde yapmalısınız. Bu squat türü alt bölgenizle birlikte sırtınızı da çalıştıracaktır. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için arka bacağınızı kaldırabilirsiniz. Sumo squat Standart squat hareketinde ayaklar ve dizler aynı hizadadır ancak sumo squat hareketinde ayaklar çok daha geniştir. Bu hareketin asıl çalıştırdığı nokta iç bacaklardır. Omuz genişliğinden biraz daha fazla açmış olduğunuz ayaklarınız çok değil, biraz dışarı bakacak şekilde squat hareketini uygulayabilirsiniz. Hack squat Hack squat hareketi arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran bir squat türüdür. Bu hareketi bir hack squat makinesinde ya da arkadan omzunuza aldığınız ve trapez kaslarınız üzerinde sabitlediğiniz bir halter barı ile yapabilirsiniz. Topuklarınızı yerden yükseltmek için bir plaka ya da takoz kullanarak squat hareketini uygulayabilirsiniz. Tek bacak squat Tek bacak squat, hem güç hem de denge isteyen bir harekettir. Bu harekete başlamak için öncelikle hafifçe eğilin ve bir bacağınızı öne doğru uzatın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Öne uzatmış olduğunu bacağınızı kırmadan ve yere indirmeden squat hareketini uygulayabilirsiniz. Setleri tamamladıktan sonra diğer bacağınızı uzatın ve egzersizi tekrar edin. Makine ile squat Makine ile squat, spor salonlarında bulunan bu hareket için özel yapılmış makineler kullanılarak yapılan bir squat türüdür. Çerçeveli bir makinede ağırlıklar bir bara bağlanmıştır. Bu barın altına girer, ağırlığı serbest bırakır ve squat hareketini uygularsınız. Makine ile squat, birden fazla squat türünü makine kullanarak yapmanızı sağlar. Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler Squat, genel olarak vücudunuzun alt bölgesini en iyi çalıştıracağınız egzersiz hareketidir. Ancak dizlerin yoğun bir şekilde kullanıldığı bir egzersiz türü olduğu için eğer herhangi bir diz rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmalısınız. Yeni başladıysanız çok fazla ağırlık kullanmamaya dikkat edin ve ne olursa olsun bu hareketlerden hangisini yaparsanız yapın ısındığınızdan emin olun. Vücudunuzun alt bölgesini yani bacak ve kalça kaslarınızı en iyi çalıştıran egzersiz hareketi olan squat türlerini, nasıl yapılacaklarını ve bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları anlattık. Squat yapıyor musunuz? Düşüncelerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz. Göğüs bölgesi vücudumuzdaki büyük kas gruplarından biridir. Geliştirildiği durumda kişinin vücut çalıştığını kollardan sonra en çok belli eden bölgedir. Zaten spor yapmak deyince bilmeyen birinin aklına ilk barın altına yatmak ve kol çalışmak hareketlerinde tutuş daraldıkça göğüslerin birleştiği iç kısım çalışır. Genişletildikçe de çalışılan bölge kollara doğru yaklaşır. Bunun dışında göğsümüz üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs olmak üzere 3’e ayrılır. Bu yazımızda sitemizdeki göğüs hareketlerini ve çalıştırdığı bölgeleri Bench Press – Eğimli Sehpa Üst Göğüs İtişIncline bench press, bench press hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı bench preste olduğu gibi arka kol kasları da bench presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge üst göğsün yanlarına göğsün koltukaltına yakın kısmına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge üst göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak bench press hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler serçe parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise yerde sabit şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 sn beklendikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1sn yukarıda kaldıktan sonra indirilerek yapılır. Antreman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench presste dikkat edilmesi gereken nokta barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi Dumbbell Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Incline dumbbell bench press, dumbbell bench press hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte tıpkı dumbbell bench preste olduğu gibi arka kol kasları da dumbbell bench presste çalışılan bölgeler incline bench presle aynı olmasına rağmen, definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli incline bench press yapmak yerine, ara sıra programa incline dumbbell bench pressi de eklemek Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?Incline dumbbell bench pres hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar yerde şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam dumbbell bench presste dikkat edilmesi gereken nokta dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat Bench Dumbell Flying Hareketi Nasıl Yapılır ?Incline bench dumbell flying, dumbell flying hareketinin 45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için baş, ayaklara göre daha yukardadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs bölgesinin yan kısımlarıdır. Antreman programlarında daha çok incline bench pressten sonra çalışılır. Göğüs kaslarını esneten ve göğsün genişlemesini sağlayan bir bench dumbell flying hareketini yapmak için 45 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıktaki dumbellar avuç içleri birbirine bakacak şekilde, olabildiğince yukarıda birleştirilir. Bacaklar yerde sabit şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, çeyrek daire çizecek şekilde göğüs hizasına kadar indirilir. İndirilirken dirsekler hafif kırılır ve dumbellar asla ileri geri hareket etmez. 1sn bu şekilde kaldıktan sonra ilk konuma dönülür. Bu hareketi yaparken kendimizi kanat çırpıyor gibi hayal vücut geliştirme egzersizlerinde olduğu gibi incline bench dumbell flying hareketinde de doğru nefes alıp vermek önemlidir. Dumbellar indirilirken nefes alınır, kaldırılırken GÖĞÜS HAREKETLERİ Bench Press – Düz Sehpa Göğüs İtişDumbell Bench Press – Düz Sehpa Dumbel Göğüs İtişDumbell Flying – Göğüs Yana AçışChest Press Machine – Makinede Göğüs İtişBench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Bench Press, göğüs kası deyince akla gelen en temel vücut geliştirme hareketidir. Çalıştırdığı bölge orta göğüs kasıdır. Bunun dışında arka kol kasları da presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge yan göğüs kasına göğsün koltukaltına yakın kısmına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge göğüs kasının iç kısmı ise barı dar tutmak Press Hareketi Nasıl Yapılır ?Bench press hareketini yapmak için sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler orta parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise yerde sabit şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 saniye bekledikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek geçilir. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam presste dikkat edilmesi gereken nokta, barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bench pressten alacağımız verimi Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Dumbbell bench press, göğüs egzersizlerinin en temel hareketi olan bench pressin dumbella yapılan versiyonudur. Çalıştırdığı bölge orta göğüs bölgesidir. Bunun dışında tricepsler de bench presste çalışılan bölgeler bench pressle aynı olmasına rağmen, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli bench press yapmak yerine, ara sıra programa dumbbell bench press hareketini de eklemek Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?Dumbbell bench press hareketini yapmak için düz sehpaya sırtüstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar yerde şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench press hareketinde dikkat edilmesi gereken nokta, dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı yapmak dumbbell bench pressten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat Press Nedir ? Chest Press Hareketi Nasıl Yapılır ?Chest Press Göğüs İtiş, özel bir makinede yapılan göğüs hareketidir. Bu makine çoğu spor salonunda bulunmaktadır. Bench pressin kolaylaştırılmış halidir ve bench presse temel oluşturur. Daha çok yeni başlayanların programında yazar. Çalıştırdığı bölge göğüs Press Göğüs İtiş Hareketi Nasıl Yapılır?Chest Press hareketini yapabilmek için chest press makinesine oturulur. Vücut koltuğa tamamen yaslanmış durumdadır. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde uygun yerlerden tutulur. Dirsekler ellerle aynı yüksekliktedir. Yani kollar yere şekilde konumlandıktan sonra ches press makinesinin kolları, vücut hareket etmeyecek şekilde olabildiğince uzağa itilir. İtme süresince vücut zorlanacağından nefes verilmelidir. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes alınarak ilk konuma ağırlıklarla bench press çalışanların çalışmaya başlamadan önce chest press makinesinde ısınmaları önerilir. Kan göğüs bölgesinde toplanacağı için yapılacak göğüs hareketlerinden daha fazla verim alınır. Ayrıca sakatlıkların da önüne geçilmiş GÖĞÜS HAREKETLERİDecline Bench Press – Eğimli Sehpa Alt Göğüs İtişDecline Bench Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Decline bench press, bench press hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs bölgesidir. Bununla birlikte arka kol kasları da bench presste bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge alt göğsün yanlarına göğsün koltukaltına yakın kısmına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge alt göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?Decline bench press hareketini yapmak için 45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış bar, üzerindeki çizgiler serçe parmağa denk gelecek genişlikte sıkıca kavranır. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda şekilde konumlandıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaşça indirilir. Göğse değmeden ancak göğse yakın bir hizada 1 saniye beklendikten sonra nefes verilerek ilk duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek yapılır. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench presste dikkat edilmesi gereken nokta barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi Dumbell Bench Press – Eğimli Sehpa Dumbel Alt Göğüs İtişDecline Bench Dumbbell Press Nedir? Hangi Bölgeyi Çalıştırır?Decline bench dumbbell press, dumbell bench press hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs kaslarıdır. Bununla birlikte tıpkı dumbell bench presste olduğu gibi tricepsler de bench dumbbell presste çalışılan bölgeler decline bench presle aynı olmasına rağmen, definasyon dönemindekiler veya ayrıntıları göstermeye çalışanlar, barla ulaşılamayan bölgelere dumbellarla ulaşılabildiği için dumbella çalışmayı tercih eder. Ayrıca iyi bir gelişim sağlamak için kasları şaşırtmak gerektiğinden dolayı, sürekli decline bench press yapmak yerine, ara sıra programa decline bench dumbbell pressi de eklemek Bench Dumbbell Press Hareketi Nasıl Yapılır?Decline bench dumbbell press hareketini yapmak için -45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de alınmış dumbellar, yukarıda avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, nefes alınarak ve hareketin sonunda avuç içleri karşıya bakacak şekilde çevrilerek, yavaşça indirilir. Yani son durumda dumbellar omuz hizasından biraz yukarıda ve genişlik olarak omuzlara yakındır. Avuç içleri ise karşıya bakmaktadır. 1 saniye bu şekilde kaldıktan sonra nefes verilerek ve dumbellar yine çevrilerek ilk konuma dönülür. Böylece 1 tekrar yapılmış olur. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam bench dumbbell presste dikkat edilmesi gereken nokta dumbelları yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak bu hareketten alacağımız verimi düşürür. Ayrıca çevirme hızına da dikkat DUMBELL FLYINGDecline Bench Dumbell Flying, dumbell flying hareketinin -45 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim negatif olduğu için baş, ayaklara göre daha aşağıdadır. Çalıştırdığı bölge alt göğüs bölgesinin yan kısımlarıdır. Antreman programlarında daha çok decline bench pressten sonra çalışılır. Göğüs kaslarını esneten ve göğsün genişlemesini sağlayan bir bench dumbell flying hareketini yapmak için -45 derecelik decline sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele alınmış dumbellar, avuç içleri birbirine bakacak şekilde, olabildiğince yukarıda birleştirilir. Bacaklar ise sehpadan düşmemek için yukarıda şekilde konumlandıktan sonra dumbellar, çeyrek daire çizecek şekilde göğüs hizasına kadar indirilir. İndirilirken dirsekler hafif kırılır ve dumbellar asla ileri geri hareket etmez. 1sn bu şekilde kaldıktan sonra ilk konuma dönülür. Bu hareketi yaparken kendimizi kanat çırpıyor gibi hayal vücut geliştirme egzersizlerinde olduğu gibi decline bench dumbell flying hareketinde de doğru nefes alıp vermek önemlidir. Dumbellar indirilirken nefes alınır, kaldırılırken verilir. Oluşturulma Tarihi Eylül 29, 2021 1122Göğüs bölgesi vücudumuzda bulunan en büyük kas grupları arasında yer alır. Göğüs bölgesi geliştirildiği halde ise, kişinin vücut çalıştığını kollardan sonra en çok fark ettiren bölgedir. Bu nedenle de spor yapmak isteyenler öncelikle kol ve göğüs çalışması yapmak ister. Incline machine press nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için hareketi yaparken tutuş daraldıkça göğüslerin birleştiği iç kısımlar da çalışır. Tutuşu genişletildikçe de çalışılan bölge kollara doğru yaklaşır. Aynı zamanda göğsümüz üst göğüs, orta göğüs ve alt göğüs olmak üzere toplam 3 bölüme ayrılır. Incline Machine Press Nedir? Incline Machine Press, bench press hareketinin 45 derece eğimli bir şekilde sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif yönde olduğu için baş, ayaklara göre genellikle daha yukardadır. Bu hareketin çalıştırdığı bölge ise, üst göğüs bölgesidir. Aynı zamanda tıpkı bench preste olduğu gibi arka kol kaslarını da çalıştırmaya yardımcı olur. Incline Machine Press Ne İşe Yarar? İncline Machine Press, göğüs bölgesinde bulunan kas kütlelerini çalıştırmaya yardımcı olur. Incline bench presste bar ne kadar geniş bir şekilde tutulursa çalışılan bölge de üst göğsün yanlarına doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğiniz bölge üst göğüslerin iç kısmında ise, barı daha dar tutmak gerekir. Incline Machine Press Nasıl Yapılır?Incline bench press hareketini yapmak için pozitif yönde 45 derecelik incline sehpasına sırt üstü uzanılır. Uygun ağırlıklar takılmış olan barın üzerinde bulunan çizgiler serçe parmağına denk gelecek şekilde sıkı bir şekilde kavranır. Bacaklar ise yere sabit bir pozisyon aldıktan sonra bar, nefes alarak göğse doğru yavaş bir şekilde indirilir. Göğse değmeden ama göğse yakın bir bölgede 1 saniye kadar beklendikten sonra nefes verilerek ilk pozisyona duruma dönülür. Ağırlık, kolların izin verdiği kadar en tepeye kadar kaldırılır. Ağırlıkları, 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra indirilerek 2. tekrarın yapılması gerekir. Antreman programında yazan tekrar sayısına göre de bu şekilde devam bench presste dikkat edilmesi gereken en önemli nokta barı yavaş bir şekilde indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı bir şekilde yapmak bu hareketten alacağımız verimi önemli ölçüde Machine Press Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır? İncline Machine press hareketi, eğim pozitif olduğundan dolayı baş, ayaklara göre daha yukarda olur. Çalıştırdığı bölge ise, üst göğüs bölgesidir. Aynı zamanda tıpkı dumbbell bench preste olduğu gibi arka kol kaslarını da önemli ölçüde çalıştırır. İncline Machine Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir? İncline machine press hareketini yaparken 45 derecelik açıyı yakalamaya özen göstermeniz gerekir. Göğüsü çalıştırmak isterken size uygun ağırlıkları tercih etmeye özen göstermeli ve fazla ağırlığa birden yüklenmemeniz gerekir. Incline Machine Press Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir? Incline Machine Press hareketine alternatif olarak, dumbbell bench press tercih edilebilir. Bu egzersiz de göğüs ve arka kol kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Incline Machine Press Hareketinin Faydası Var mıdır? Incline Chest Press Machine, spora yeni başlayanlar ya da serbest ağırlıklarla çalışmaktan korkanlar için uygun bir üst göğüs egzersizidir. Bu egzersizde yapılan hareket, makinede yapılan bench press ile aslında aynıdır. Ama eğim ya da makinenin tasarımı, işi pektoral kasların daha yüksek kısmına ve omuzların ön tarafına kadar kaydırır. Makineyi boyunuza ve kol uzunluğunuza göre ayarladığınızdan emin olmanız gerekir. Egzersizle üst göğüs kaslarında önemli bir gelişim ortaya çıkar. Bir çoğu sporcunun yaptığı en büyük hatalardan biri de ısınmadan ve esneme hareketleri yapmadan antrenmana başlamalarıdır. Isınma ve esneme hareketleri uygulanmadığında kaslar yırtılmaya karşı zemin hazırlamaktadır, bu yüzden Isınma ve esneme hareketleri antrenmandan önce mutlaka yapılması gerekmektedir. 10 dakikanızı ayırarak ısınma ve germe hareketleri uygulamak mümkün. Sakatlıkları önlemek için, esnemeden önce ısının, gerilirken nefes alın ve aynı kas grubunu iki gün üst üste yoğun bir şekilde germekten ve Esneme Arasındaki FarkIsınma Önce Mi Sonra Mı?Isınmanın FaydalarıGerme Nedir?Isınma HareketleriKol ÇemberiOmurga RotasyonlarıMontain ClimbersJumping JacksEsneme ve Germe HareketleriGöğüs Esnetme HareketleriOmuz Esnetme HareketleriKol Esnetme HareketleriBacak Esnetme HareketleriKalça ve Kasık Esnetme HareketleriMide Esnetme HareketleriIsınma ve Esneme Arasındaki FarkBir antrenman sırasında kaslarımızı zorlamak kaçınılmazdır, ancak antrenmanın güvenli yolu, vücudun sıcaklığını yavaşça yükseltmek ve ciddi bir şey yapmadan önce kasları gevşetmektir. Genel bir ısınmayla, ana hedefler çekirdek sıcaklığı yükseltmek ve çalışan kaslara kan akışını artırmaktır. Isınma hareketleri bunu yapmak için tasarlanır. Öte yandan germe, genel esnekliği artırmak, hareket açıklığı kazandırmak, sakatlıktan korunmak ve güvenli bir antrenman yapmak için yapılır. Önemli fark Isınma hareketleri her zaman dinamik hareketli olmalı, vücudumuzu hazırlamak için daima aktif egzersizler kullanın. Özellikle soğuk mevsimlerde kanın akmasını sağlamalıyız. Her antrenmandan önce ısınmanız gerekir. Isınma, performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı Önce Mi Sonra Mı?Egzersizden önce kaslar soğuktur, ısınmadan kaslar gerilirse, kas yırtılması veya gerilmesi gibi yaralanmalara daha yatkındır. Herhangi bir aktiviteden önce statik esnemeler kullandığınızda, istemeden kasları ısıtırsınız, ancak patlayıcı ve kuvvet aktivitelerinden önce statik esnemeler yapmak performans üzerinde ters etki yapabilir. Sakatlık riski yaşamamak için, egzersiz rutinine başlamadan önce ısınma ve esneme şeklinde başlamanız FaydalarıIsınmanın amacı, tüm vücudu güçlü aktiviteye hazırlamak için toplam vücut ısısını ve kas sıcaklığını yükseltmektir. Isınma periyodu, bu sistemlere olan talebi kademeli olarak artırarak kardiyovasküler sistemi, solunum sistemini, sinir sistemini ve kas-iskelet sistemini hazırlar, böylece daha yorucu aktivite taleplerini ısınma hareketi fazla uzun sürmez, sadece üç – beş dakika, en fazla 10 dakika. Isınma süresi ve yoğunluğu, ortam sıcaklığına ve giyilen giysi miktarına göre ayarlanmalıdır. Bize en çok fayda sağlamak için bir ısınma, ana egzersiz sırasında kullanacağımız kasları çalıştırmalıdır. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı yavaşça artırarak vücudunuzun ısınması gerekir. Bunu yaparken, eklemlerinizi kayganlaştırırsınız, bu size daha iyi hareket açıklığı ve tendonlarda ve bağlarda daha iyi esneklik hafif tempolu bir koşu ve ardından esneme hareketleriDövüş eğitimi yapıyorsanız, hafif tempolu koşu ve birkaç hafif vuruş ve yumruk içermelidir. Vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız, temel vücut boyun, kollar, gövde, bacaklar rotasyonları kanınızın akmasını sağlayacaktır. Ağırlık kaldırmak üzereyseniz, çok hafif ağırlıklarla birkaç kaldırma tekrarı Nedir?İki ana germe türü vardır statik ve dinamik. Dinamik germe, esnerken hareket etmeyi içerir. Statik germe, dinamik esnemenin tam tersidir. Statik germe, bir kas gerginliğini 10-15 saniye veya daha uzun süre tutmayı ifade eder ve bu esnemenin ötesinde çok az hareket hareketleri oldukça basit egzersizlerdir. Yapmış olduğunuz spora özgü mini bir çalışma bile ısınmayı teşvik edebilir. İp atlama, sıçrama, hafif tempolu koşu, ağırlık egzersizi öncesi yapılan hafif tekrarlar, rotasyon hareketleri bunlara örnek ÇemberiIsınma ve Esneme HareketleriOmurga RotasyonlarıIsınma ve Esneme HareketleriMontain ClimbersIsınma ve Esneme HareketleriJumping JacksIsınma ve Esneme HareketleriEsneme ve Germe HareketleriAntrenmandan önce kas gerginliğini elde edebilmek için 12-20 saniye 2-3 tekrar ile kaslarınızı esnetebilirsiniz. Esnek olan kaslar antrenmana hazır hale geldiğinde sakatlık riskinizde azalmış Esnetme HareketleriGöğüs Esnetme HareketleriOmuz Esnetme HareketleriOmuz Esnetme HareketleriKol Esnetme HareketleriKol Esnetme HareketleriBacak Esnetme HareketleriBacak Esnetme HareketleriKalça ve Kasık Esnetme HareketleriKalça ve Kasık Esnetme HareketleriMide Esnetme HareketleriMide Esnetme Hareketleri

spor hareketleri ve çalıştırdığı bölgeler